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2020年06月03日08:08 來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

編者按:隨著高考臨近,不少家長(zhǎng)都為如何給孩子準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)飲食而犯愁。今天,我們就請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)專家來為家長(zhǎng)及考生們支招,科學(xué)合理搭配備考膳食。

高考生要關(guān)注免疫力和腦營(yíng)養(yǎng)

對(duì)于即將面臨高考的學(xué)生,原中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品營(yíng)養(yǎng)與安全系主任何計(jì)國(guó)建議,高考生要關(guān)注兩個(gè)方面,一是免疫力,二是腦營(yíng)養(yǎng)。首先,要保證基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng),如足夠的糖分,可以保證大腦的能量供應(yīng),足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)可以維持機(jī)體的免疫力、神經(jīng)活躍的消耗等;其次,可以選擇含有卵磷脂的食品如蛋黃、大豆、堅(jiān)果等,選擇含有ω-3脂肪酸的食品如海魚特別是深海魚以及亞麻籽油等。

在被問到核桃中哪些成份對(duì)腦營(yíng)養(yǎng)有好處時(shí),何計(jì)國(guó)介紹,核桃富含多種對(duì)大腦有益的營(yíng)養(yǎng)成分,比如亞油酸,亞油酸可以通過鏈延長(zhǎng)、烯化形成花生四烯酸,進(jìn)一步轉(zhuǎn)化成前列腺素,具有擴(kuò)張血管、降低血小板聚集性,從而促進(jìn)血液流動(dòng)性,保證大腦的血液供應(yīng)。

“核桃等堅(jiān)果類含有一定的α-亞麻酸,但含量不高,α-亞麻酸屬于ω-3系脂肪酸,可以通過延長(zhǎng)鏈轉(zhuǎn)化為EPA,DHA是大腦必須,促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育,也有降血脂效果,還有對(duì)視神經(jīng)發(fā)育的促進(jìn)作用。”

核桃等堅(jiān)果類食品中對(duì)神經(jīng)有益的一個(gè)重要成份是卵磷脂,卵磷脂也稱磷脂酰膽堿,可以為機(jī)體提供膽堿,形成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿,從而維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能。卵磷脂從在于堅(jiān)果、油料作物,但是食用油脂中沒有卵磷脂,因?yàn)橹朴瓦^程中,為防止油脂沉淀,卵磷脂被除掉了,所以堅(jiān)果、大豆等油料作物、蛋黃等是卵磷脂的主要食物來源。卵磷脂除可以形成神經(jīng)遞質(zhì)外,也具有降血脂的作用。

何計(jì)國(guó)介紹,堅(jiān)果類食品,富含B族維生素,瓜子、花生中維生素B1、B2含量非常高,經(jīng)過一系列變化,將幫助新陳代謝,還利于身體發(fā)育。堅(jiān)果具有良好的作用,但也是高能量食品,不宜過多食用,每天可適量攝入堅(jiān)果類食品。

大腦缺“養(yǎng)”這樣補(bǔ) 專家支招“7+1”補(bǔ)腦法

中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)膳食指導(dǎo)專委會(huì)名譽(yù)會(huì)長(zhǎng)孫樹俠表示,通過13條標(biāo)準(zhǔn)判斷大腦是否處于饑餓狀態(tài),并通過“7+1”攝入營(yíng)養(yǎng)。

孫樹俠介紹了13條判斷大腦是否缺營(yíng)養(yǎng)的方法:

第一主食是否都是精米白面,粗糧攝入不足2兩;

第二是否偏愛甜品;

第三是否通過喝茶、咖啡、飲料代替白開水;

第四水果蔬菜每日攝入量是否不達(dá)標(biāo);

第五每日是否不攝入肉、奶、蛋、魚、豆類;

第六是否不吃早餐且早餐不含蛋白質(zhì);

第七是否很少吃堅(jiān)果;

第八是否不喜歡吃雞蛋;

第九每日攝入食物品種不超過20類;

第十是否將油炸食品當(dāng)做早餐;

十一是否從來不吃豬肝、雞肝、鴨肝等;

十二是否是素食主義者,不吃植物蛋白、堅(jiān)果、豆制品等;

十三每日攝入深色蔬菜是否不超過一半。

孫樹俠表示,這13條判斷大腦是否缺失營(yíng)養(yǎng)的方法,若有8條回答為“是”,則大腦缺少營(yíng)養(yǎng)。同時(shí),判斷大腦是否處于饑餓狀態(tài)有是否經(jīng)常感到疲倦、焦慮沮喪,喜歡打瞌睡,注意力不集中,記憶力減退的癥狀表現(xiàn)。

大腦處于饑餓狀態(tài),怎么辦?孫樹俠說,運(yùn)用“7+1”營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充法。“7+1”中的“7”是指蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、纖維素和水果。

孫樹俠具體解釋道,蛋白質(zhì),腦力活動(dòng)最基礎(chǔ)物質(zhì),能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性,消除氨基酸缺乏導(dǎo)致的眩暈、健忘等癥狀;碳水化合物,腦力活動(dòng)的能量來源,維持大腦正常功能,缺乏會(huì)引起頭暈、心悸、出冷汗;脂肪,尤其是不飽和脂肪,健腦益智的重要物質(zhì),補(bǔ)充最佳脂肪,能夠遠(yuǎn)離由于脂肪匱乏產(chǎn)生的抑郁癥、注意力障礙、注意力缺陷及精神分裂癥;礦物質(zhì),保護(hù)和激發(fā)大腦,鐵元素是智力發(fā)育的有利補(bǔ)充,幫助提高認(rèn)知能力,鋅元素是腦細(xì)胞酶的活性中心,加強(qiáng)注意力和記憶力功效;維生素,使大腦充滿活力,某些維生素對(duì)大腦發(fā)育和功能運(yùn)轉(zhuǎn)意義非凡;纖維素和水果,大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的能量主要靠血糖,保持血糖穩(wěn)定離不開纖維素。

而“7+1”的“1”指能量,大腦每小時(shí)消耗11卡路里能量,休息時(shí)大腦也需要身體總消耗量的20%,能量不足則抵抗力下降。

在三餐之間,建議適量補(bǔ)充糖分,以“少量多次”的原則進(jìn)行加餐。加餐過程中,可以選擇中低血糖指數(shù)的食物,有利于長(zhǎng)時(shí)間維持血糖的穩(wěn)定。一根香蕉、幾塊餅干等都可以維持血糖水平的穩(wěn)定,保證大腦的能量供應(yīng)。

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